Heb je wel eens geprobeerd met één of twee handen op je rug een brug op te fietsen? Tijdens de trainingen van The Cycling Academy doen we dit deze week ook heel even. Waarom? Niet zozeer om iets te trainen, maar wel om je bewust te maken van het belang van je core stability tijdens het fietsen. Als je heel stabiel en sterk bent in je romp dan is de kracht die je overbrengt op de pedalen namelijk veel efficiënter dan wanneer je veel aan het bewegen bent. En dat is precies wat je bovenlijf (in extreme mate) gaat doen wanneer je zonder handen omhoog fietst. Maar wat is nu eigenlijk je core stability en hoe kun je dit het beste trainen? Wij helpen je op weg!

Je core stability, of gewoon in het Nederlands je rompstabiliteit, heeft te maken met de stabiliteit van alle spieren tussen je bovenbeen en je borst: buikspieren, rugspieren, bilspieren, heupspieren en hamstrings (en dus niet alleen dat sixpack). Het gaat hierbij vooral om de samenwerking tussen deze spieren. Sterker nog de diepere spieren, zoals de diepe dwarse buikspieren, zijn zelfs iets belangrijker dan de sixpack spieren. Deze spieren bevinden zich namelijk het dichtstbij de wervelkolom, welke beschermd moet worden tijdens zware inspanning. Je kunt je core zien als een cilinder of een petfles. De dop is het middenrif, de wanden bestaan het de rechte, schuine en dwarse buikspieren, en de bodem bestaat uit de bekkenbodemspieren. Zonder de dop, of met een gat in de bodem, is de petfles slap.

Profwielrenner Bauke Mollema heeft een ijzersterke core stability. Het lukt hem zelf om de met één been en één arm op een bal te balanceren (de zogenaamde superman). Nu zullen we je niet vragen om dit thuis uit te proberen (het is zelfs gevaarlijk als je geen enorm sterke core hebt), maar we raden je wel aan om je (meer) te richten op je core stability in je trainingen. Dit zal namelijk zorgen voor meer stabiliteit op de fiets en het zal ook helpen ter voorkoming van blessures. Zo hebben mensen met een zwakke rompstabiliteit vaak sneller rugklachten. Daarnaast is de kracht die je overbrengt op je pedalen dus veel efficiënter als je je romp stabiel/stil kunt houden. De functie van de core stability spieren is namelijk het remmen van beweging. Hoe sterker de spieren, hoe beter beweging (in de romp) geremd kan worden.

Hopelijk hebben we je kunnen overtuigen van het belang van een goede core stability. Maar hoe nu verder? Welke oefeningen helpen je bij het verstevigen van je core? Voordat we je een aantal oefeningen laten zien, geven we je graag de basis mee voor alle core stability oefeningen. Bij alle oefeningen is het namelijk belangrijk dat je alle spieren op de juiste manier aanspant. Hiervoor zijn twee verschillende technieken. De eerste techniek heet ‘hollowen’, waarbij je de diepe dwarse buikspier aanspant. Deze spier kun je aanspannen door te denken aan het aantrekken van een te strakke spijkerbroek. Wanneer je je hand net onder je navel legt zul je voelen dat het daar hard wordt. Dit is de dwarse diepe buikspier die zich aanspant. Hoewel het ‘hollowen’ goed is om je bewust te worden van de dwarse buikspier wordt het tijdens oefeningen vaak fout gedaan (omdat het zo moeilijk is). ‘Bracen’ is een andere techniek om je spieren aan te spannen. ‘Bracen’ betekent letterlijk ‘je schrap zetten’. Je spant hierbij meerdere spieren aan en vormt als het ware een korset. Probeer het maar eens!

Nu we je hebben verteld over deze twee manieren om je spieren op de juiste manier aan te spannen zijn we bijna bij het eind van dit blog aangekomen. Hieronder laten we je nog een aantal oefeningen zien waarmee je je core stability kunt versterken. Als je moeite hebt met het uitvoeren van deze oefeningen of met het hier boven genoemde ‘hollowen’ en ‘bracen’ dan raden we je aan om je te laten begeleiden in een sportschool en/of door een personal trainer.

Veel van deze oefeningen kun je trouwens ook op een balance board of fitness bal doen. Door de instabiliteit zorgt deze bal ervoor dat de spieren wel samen móeten werken. Een basisoefening is de plank. De plank is een lastige maar effectieve oefening. Bouw het rustig op en start eventueel op je knieën in plaats van op je tenen.

wielrennen core stability

Mocht je de plank onder de knie hebben dan kun je eventueel de side-plank toevoegen aan je oefening. Ook hiervoor geldt, bouw het rustig op.

buikspieren wielrennen

Bij de (side) plank is het van belang dat je heel bewust je spieren van je romp aanspant. Probeer in een spiegel te zien of je billen niet omhoog komen of juist naar beneden zakken zodat je gaat hangen in je rug. Laat jezelf eventueel corrigeren.

 

Zie de website van sportzorg voor nog meer oefeningen die je kunt doen om je core te versterken.