The Cycling Academy PRO Coaching voegt een nieuwe coach toe aan haar gelederen. Bastiaan Gruppen.  Bastiaan heeft de opleiding tot PRO Coach inclusief stage afgerond en mag zich nu PRO Coach noemen! Wij zijn heel blij met Bastiaan en we zijn er van overtuigd dat hij een mooie aanvulling is in ons team!

Het PRO Team The Cycling Academy – www.thecyclingacademy.nl/pro/

Artikel van Bastiaan Gruppen: Trainingsvormen tijdrijden

Tijdrijden is het zwaarste en eerlijkste onderdeel binnen het wielrennen. Om beter te worden in tijdrijden is het belangrijk om je anaerobe drempelvermogen (vermogen op je omslagpunt) te verhogen. Daarnaast is het verstandig om veel trainingen uit te voeren op de tijdritfiets, om deze houding eigen te maken. Hieronder beschrijf ik 4 goede tijdrittrainingen. Voer deze allemaal uit op de tijdritfiets. Voer naast deze trainingen regelmatig rekoefeningen uit om je hamstrings langer te maken, waardoor je een diepere houding kunt aannemen op de tijdritfiets. Werk in de duurtrainingen ook aan je cadans en probeer een cadans van 90 – 110 eigen te maken. Door met een hogere cadans te rijden, spaar je je benen meer en kun je je vermoeidheid in de benen langer uitstellen.

4×8’ blokken op 105% van je FTP

Goede tijdrijders kunnen veel vermogen draaien op hun anaerobe drempel. Doordat je in deze training blokken net boven je FTP-wattage moet trappen schuift je anaerobe drempelvermogen op. En omdat je maar 5% boven je FTP-wattage hoeft te trappen kun je vrij lang trainen in deze zone.

Je rijd 4 blokken van 8 minuten op 105% van je FTP-wattage. De pauze tussendoor is 2 minuten. Afhankelijk van je niveau en wat je aankan kun je variëren in de lengtes van de blokken van 6-8 minuten en 4-6 herhalingen. Je kunt ook variëren van 102-110% van je FTP.

Deze training is loodzwaar, waarbij je helemaal tot het gaatje moet gaan.

Brommertrainingen

Bovenstaande blokken zijn ook goed uit te voeren achter een brommer/scooter. Op deze manier leren je benen een zware versnelling snel rond te draaien. Op deze manier is het vooral mentaal makkelijker op dieper te kunnen gaan, aangezien je een richtpunt voor je hebt.

VO2 Max training

Door deze training stijgt je VO2 Max (maximale zuurstofopname) en schuift je anaerobe drempel op naar een hoger % van je VO2 Max. Door de korte rustperiodes blijft je hartslag hoog, waardoor het trainingseffect effectiever is. Rijd 3 blokjes van 13×30/15, 10×40/20 of 9×45/15 (afhankelijk van je niveau). Dit betekent bijvoorbeeld 30 seconden inspanning en 15 seconden rust. Voer de blokjes uit op je maximale 5 minuten waarde, dit ligt ongeveer op 130% van je FTP.

15×1’ voluit

Dit is de zwaarste training van de 3.

Dit is een lactaat tolerantie training waarbij je het lactaatsysteem traint. Tijdens deze training verzuurt je lichaam compleet, waar je dan doorheen moet trappen. Door de korte rustperiodes blijft het zuur in de benen zitten en leer je tijdens de verzuring door te gaan. Je lichaam haat hierdoor het lactaat sneller verwerken, waardoor je pijngrens steeds wat verder opschuift. Door zulke trainingen voelt een tijdrit ‘fijn’ aan.

De rustperioden zijn ook 1 minuut. De intensiteit moet op minimaal 75% van je maximale 1 minuut waarde liggen. Om het makkelijker te maken kun je de training bijvoorbeeld in 2 delen opsplitsen. 2 setjes van 7×1’ bijvoorbeeld, met 15 minuten pauze tussen de setjes door. Breek de training af als je niet meer boven de 75% van je maximale 1 minuut waarde kan trappen. Dan ben je nog niet sterk genoeg om meer herhalingen aan te kunnen.

Tijdrittrainingen met een groepje

Als je aan elkaar gewaagd bent is het best mooi om met een groepje of maatje tijdrittrainingen af te werken. Doordat je elkaar wat kunt uitdagen kun je vaak net iets dieper gaan, wat ten gunste is voor een effectieve training. Zo verschuif je je pijngrens weer, wat je meeneemt tijdens de wedstrijden. Hieronder heb ik een aantal leuke vormen beschreven die je met meerdere personen kunt uitvoeren.

Waaier rijden – ploegentijdrit

Afhankelijk van het onderlinge niveauverschil kun je in een enkele waaier rijden als het niveauverschil groot is. Bij kleinere verschillen kun je ook in een dubbele waaier fietsen. Als je op kop rijd geef je zo’n 30 – 60 seconden alles en daarna moet je achteraan weer inpikken. Op deze manier kun je vaak net iets extra’s om jezelf te bewijzen op kop, of als je zwakker bent kun je vaak dieper gaan om dat laatste wiel te houden.

Blokkentraining

Een andere trainingsvariant kan zijn door langere blokken te rijden en de zwakkere renner bijv. (afhankelijk van zijn niveau) 10 seconden eerder te laten starten en ook 100% blijft rijden. Degene die hem moet inhalen kan doordat hij hem ziet mentaal net iets extra’s en moet proberen hem in te halen en dan moet degene die ervoor begon in het wiel proberen te kruipen en overnemen indien mogelijk. De laatste 20 seconden kun je elkaar helemaal leegtrekken door naast elkaar nog alles eruit te persen. Als het niveauverschil onderling niet heel groot is kun je zo ontzettend diep gaan en elkaar sterker maken.

Koppeltijdrit

Tot slot kun je de groep opsplitsen in koppeltjes die aan elkaar gewaagd zijn en zo je blokken te rijden. Laat de sterkere renner dan langer op kop rijden. Probeer tijdens de laatste halve minuut uit het wiel van de voorste renner te komen en smijt nog al je krachten eruit en jut elkaar op tot de max.

Krachttraining in de winter

Tijdrijders moeten een zware versnelling snel kunnen ronddraaien. Daarom is het voor tijdrijders ook belangrijk om aan krachttraining te doen in de sportschool tijdens de winter.

Hierin is een goede opbouw zeer belangrijk. Neem de eerste 3-4 weken voor een aanpassingsfase door op een lage intensiteit en met veel herhalingen te wennen aan krachttraining en de juiste techniek aan te leren.

Bouw vervolgens minimaal 8 weken lang kracht op door middel van een goede periodisering. Voer gelijk na elke krachttraining een korte sprinttraining op je racefiets uit om de opgedane kracht om te zetten in vermogen.