+31 6 82 27 48 39 info@thecyclingacademy.nl

Het nieuwe jaar is net gestart en we hebben voor onszelf weer goede voornemens gemaakt. We willen wat gewicht verliezen en onze conditie mag ook wel wat beter. Het lijkt zo simpel, maar hoe pak je dit aan?

Vol vertrouwen in januari starten in de sportschool en dan moet dit zeker lukken. Toch? In de werkelijkheid wordt het na een maandje steeds moeilijker om jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan. Met deze uitdaging worstelen velen van ons. Als trainer en coach van The Cycling Academy kan ik je hierbij zeker helpen.

Doelen stellen

De eerste vraag die je aan jezelf moet stellen is: “Wat is mijn sportieve doel ?” Je zult merken dat door het kiezen van een sportieve uitdaging je de motivatie krijgt om er vol voor te gaan. Hierbij kun je danken aan het fietsen van de Amstel Gold race, een berg op fietsen in de Alpen , een meerdaagse fietstocht of een tocht voor een goed doel.

Daarnaast stel je de vragen:

  • Hoeveel tijd heb ik ter beschikking om te trainen?
  • Welke vaardigheden heb ik nodig om mijn doel te bereiken?
  • Wat zijn mijn sterke punten en mijn verbeterpunten (valkuilen)?

Heb je de antwoorden voor jezelf op een rijtje, dan is het een uitdaging hiervan een planning uit te schrijven. Heb je wat kennis van inspanningsfysiologie, dan kom je een heel eind. Helaas is dit voor de meeste recreatieve fietser of wedstrijdrenner (ster) niet het geval. De trainer van the Cycling Academy wil ik je hiermee alvast op weg helpen.

Supercompensatie

Training is een proces waarbij je het lichaam en geest voortdurend bloot stelt aan stress, variërend van volume en intensiteit. Hierdoor vinden er fysieke en psychologische veranderingen in het lichaam plaats. Door het nemen van rust na zo’n inspanning herstel je jouw lichaam. Dit herstel gaat verder dan de oude situatie van voor de trainingsprikkel waardoor je beter wordt. Hierbij is een goede planning vereist om het proces zo ideaal mogelijk te laten verlopen, zodat je op belangrijke momenten optimaal fit bent. Dit proces wordt supercompensatie genoemd.

Helaas is de duur van het herstel bij iedereen anders. Zelfs bij onze nationale veldrijdsters wordt ik hier regelmatig mee geconfronteerd. Zij weten als geen ander hoe het voelt om fit aan de training te beginnen. Als voorbeeld werkte Lucinda Brand in mijn trainingsgroep een relatieve rustige woensdagmiddag training af omdat ze nog niet volledig hersteld was van de door haar gewonnen Wereldbeker wedstrijd in Namen. Een week later deed ze weer mee voor het podium.

Als trainer heb je de ervaring om samen met de sporter te bepalen of je de geplande training uit kan voeren of aan moet passen. Speel je hier niet voldoende op in dan kan dit leiden tot prestatieverlies en in het ergste geval overtraining.

Periodiseren

In de trainingsleer spreekt men over periodiseren. Periodiseren betekent niets anders dan het toedienen van trainingsprikkels waarbij er structuur, regelmaat en een progressieve opbouw plaatsvindt. Dit in combinatie met de juiste rustmomenten, resulteert in een optimale fitheid van je lichaam, waarbij je optimaal kunt presteren.

Trainingpeaks

Voorbeeld van een bloktraining uitgewerkt in Trainingpeaks

De meeste van ons kennen de normale periodisering. Eerst veel kilometers maken met een lage intensiteit. Later in het jaar korter trainen met een hoge intensiteit. Helaas is dit voor de meeste van ons niet haalbaar. De korte winterdagen met slecht weer zijn niet bevorderlijk voor het maken van lange ritten in een rustig tempo.

Als het weer niet mee werkt of je hebt weinig tijd in het vroege seizoen, probeer dan eerst je intensieve trainingen – je kunt later de lange duurtrainingen inhalen.

Intensieve training eerst, soms ook wel ‘omgekeerde periodisering’ genoemd, bestaat al heel lang. In plaats van het trainingsschema met lange rustige ritten te starten, stelt de methode dat je moet beginnen met korte, intensieve en hoogwaardige trainingen die tot specifieke resultaten leiden. Deze trainingen kunnen vaak worden gedaan op de fietstrainer, op de mountainbike of crosser op een rustig stuk onverharde weg en lekker in de natuur.

Als je als sporter of atleet werkt aan een doel in de zomer, zoals de Marmotte, is de behoefte aan basis kilometers in januari of februari waarschijnlijk minder dan je zou denken. Het opbouwen van het volume als het weer verbetert, maakt je plan gemakkelijker te volgen en dus meer kans van slagen.

Specifiek trainen boven lange ritten

Ondanks dat een Amstel Gold race vaak meer dan zes uur in beslag neemt, hebben ze weinig gemeen met lange, constante  basiskilometers op de weg. Deze ritten zijn normaal gesproken heuvelachtige, wisselende inspanningen op steile hellingen. In plaats van een bepaald aantal uren in zone duur 2, is er vaak sprake van blokken van inspanningen tegen het omslagpunt, gevolgd door rustperiodes. Gebruik dit als geruststelling dat het wegvallen van uw basis kilometers niet ten koste gaat van de specificiteit.

Maak trainingen die overeen komen met de inspanningen van de rit

Ik zal hierbij een voorbeeld schetsen. Om b.v. een Amstel Gold race te kunnen fietsen, moet je heuvels beklimmen van 2 tot 8 min. Hierbij wordt een inspanning gevraagd van tegen je omslagpunt en eventueel hoger. Dit soort trainingen zijn zeer goed na te bootsen in intervaltrainingen door blokken van 5 min tegen het omslagpunt te fietsen op een lage cadans (80 omwentelingen) gevolgd door periodes van herstel.

Deze individuele onderdelen van uw rit in uw wintertraining opnemen kan een productieve manier zijn om uw vroege seizoensessies te plannen. Deze trainingen zijn zeer goed uit te voeren in het veld op een mountainbike. Hierbij maak je gebruik van de terreinomstandigheden zoals een zwaar lopend pad bergop of een losse zand passage. Door een rondje uit te kiezen waar deze inspanning herhaaldelijk op uitgevoerd kan worden, wordt een saaie intervaltraining leuk om te doen en verbeter je tevens je rijvaardigheid. Deze stuurvaardigheid kan je weer goed van pas komen als je een berg af fietst. Hierbij is volledige controle over je fiets essentieel. Het spaart je tevens een hoop energie als je stuurvaardig bent.

Deze trainingen zijn ook leuk om met je trainingsmaatje uit te voeren. Let daarbij wel op de opdracht en neem je herstel zoals bedoeld. Je zult merken dat het veel aangenamer is om in het bos te fietsen als op de weg. Neem voor de zekerheid dan wel een extra jack mee om na de training aan te doen. Mocht je niet over een mountainbike beschikken, of heb je bij daglicht geen tijd, doe deze trainingen dan binnen op de rollen. In anderhalf uur heb je een gerichte effectieve training afgewerkt.

Elke week twee tot drie geschikte en goed geplande trainingen afwerken, is ook haalbaar voor fietsers met een minimale hoeveelheid aan tijd om te trainen.

Let op je gewicht

Een grote zorg voor degenen die duurtrainingen in de winter schuwen, is overmatige gewichtstoename . Dit zou geen probleem moeten zijn als je op je voeding let. Concentreer je op hoe je je eten kunt verbeteren. Het bewust noteren van wat en op welk tijdstip je dagelijks eet en drinkt geeft je een goed idee van wat je allemaal binnen krijgt. Door de extra tussendoortjes weg te laten, heb je al snel enkele kilo’s kwijt gespeeld. Zeker beter dan rijden van saaie kilometers op de weg. Daarnaast is het zeer eenvoudig uw portiegrootte (calorie-inname) aan te passen aan het energieverbruik van de dag.

Wanneer beginnen met het maken van lange duurritten?

Naarmate het weer verbetert en de dagen langer worden, zal het gemakkelijk zijn om meer tijd te vinden om kilometers te maken. Een traditioneel periodisering suggereert dat dit het moment is om het volume te verlagen en de intensiteit te verhogen, maar als die sessies al zijn voltooid, kan je je in plaats daarvan concentreren op het genieten van de lentezon.

Je zult voldoende tijd nodig hebben voor je eerste grote uitdaging om je uithoudingsvermogen op te bouwen, het overtollige gewicht te verliezen en je weer op je gemak te voelen.  Dit is echter niet het moment om de interval trainingen te stoppen. Als je uitdagingen een hogere inspanning eisen, moeten deze trainingen het hele voorjaar uitgevoerd blijven worden tot in de zomer.

Als trainer van de Nederlandse veldritselectie weet ik als geen ander hoe trainingen in het veld en bos leuk zijn en bijdragen tot een fit lichaam en geest. Mede door de grote afwisseling en vele spelelementen die je hierin kunt verwerken vervelen deze trainingen nooit. Het is de ideale manier om je intensieve bloktrainingen uit te voeren. De koude wintermaanden vliegen voorbij.

Vind je het ondanks de tips toch moeilijk om een goede trainingsplanning te maken en mis je daarnaast de begeleiding die je nodig hebt om het beste uit je zelf te halen, schroom dan niet om een van onze trainers/coaches in te schakelen. Succes verzekerd!

Laat jou seizoen een top seizoen worden.

Trainer Ad