Cooling down na het wielrennen

  • Berichtcategorie:Blog / Training Tips
  • Leestijd:6 minuten gelezen
Cooling down na het wielrennen
cycling academy try out valkenburg 08-12-2014 - foto Wouter Roosenboom

Hoe vaak denk jij eraan je spieren te rekken & strekken als je van de fiets stapt en om je ademhaling weer tot rust te brengen aan het eind van een training? Bij de The Cycling Academy staat er aan het eind van elke duurtraining een cooling down op het programma. Na drie uur op een spinningfiets worden de spieren even uitgerekt, en brengen we het lichaam weer tot rust door rustiger te gaan ademen. Vandaag gaan we eens wat specifieker in op de cooling down.

Cooling down
Een cooling down is meestal opgebouwd uit een aantal rek & strekoefeningen gecombineerd met ademhalingsoefeningen. Deze oefeningen dragen bij aan het versneld verwijderen van metabole afvalproducten uit de spieren. Als je geen cooling down zou doen, blijven deze afvalstoffen achter en remmen mogelijk het herstel. Een cooling down verkleint ook de kans op duizelig voelen, misselijkheid en flauwvallen na de training. Daarnaast zorgt de cooling down ervoor dat het bloed beter herverdeelt in het lichaam, waarmee ‘blood pooling’ in de benen/voeten wordt voorkomen. Tot slot zorgt het er ook voor dat je weer mentaal tot rust kunt komen, en is er tijd om je training te overdenken (wat ging er goed, wat kan ik verbeteren).

Stretchen na het fietsen
Hoewel het een standaard onderdeel is bij onze trainingen, is lang niet iedereen overtuigd van het nut van stretchen. Dit is niet voor niets, want wanneer je op de verkeerde manier en/of op het verkeerde moment rekt & strekt dan kan dit juist leiden tot mindere prestaties. Zo kan statisch strekken vóór een training – met nog koude spieren dus – de spierefficiënte en prestaties tijdens de training negatief beïnvloeden. Ook bij verend rekken – waardoor je nog verder kunt rekken omdat je steeds kort door de pijngrens heen gaat – is de kans groter dat je je spieren beschadigt.

Wanneer er tijdens de cooling down wordt gerekt en gestrekt, kan dit juist het herstel ondersteunen. Je kunt hierbij kiezen voor statische, dynamisch en/of 3D stretching. Hierbij wordt aandacht besteed aan zowel spieren die actief aan het werk zijn geweest (bijv. bilspieren & kuiten) als de spieren die langere tijd statisch in één houding zijn gebleven (bijv. je nek & schouders). Het kan worden gezien als de eerste stap in de fysieke voorbereiding op de volgende training of wedstrijd. Houd hierbij als vuistregel aan dat trainingen met een hoge intensiteit een langere cooling down vereisen. Idealiter besteed je 5-10 minuten aan stretchen direct nadat je van de fiets bent afgestapt. Je temperatuur in je spieren is dan nog steeds wat verhoogd, en daar heb je profijt van bij het stretchen*.

Stretchen wielrennenStatisch stretchen
Statisch stretchen is het langzaam oprekken van de spier, waarbij je steeds een stukje verder gaat zonder dat het pijn doet. Wie regelmatig deelneemt aan onze duurtrainingen is waarschijnlijk wel bekend met de statische stretch oefeningen. Bij statisch rekken voer je de spanning op tot lichte spanning en houd het 10 tot 30 seconden vast. Let er hierbij op dat dit geen pijn doet. Ontspan de spier na afloop door hem even los te schudden.

Dynamisch stretchen
Bij dynamisch stretchen strek je de spier terwijl deze in beweging is. Tijdens deze beweging rek je de spier slechts enkele seconden iets op, waardoor het bereik van de beweging en de kracht van de samentrekking wordt vergroot. Hierbij is het belangrijk dat de beweging sportspecifiek is. Zie de voorbeelden voor wielrenners in dit filmpje van Global Cycling Network.

3D stretchen
Ook zie je tegenwoordig dat de focus steeds meer komt te liggen op zogenaamde 3D stretches in plaats van de standaard 1D stretches. Dit vanuit het inzicht dat alle spieren in de keten samenwerken. Een voorbeeld hiervan zijn de verschillende Brettzel stretch vormen die je in dit filmpje ziet.

Overigens is niet iedereen overtuigd van het nut van stretchen. Zo zou het herstel nog langer duren, omdat je door te stretchen nog meer kleine scheurtjes aanbrengt in je spieren. Het beschadigen van je spieren door training is – mits de oefening juist wordt uitgevoerd – in principe niet schadelijk. Dit gebeurt ook tijdens de training; wanneer je lichaam deze scheurtjes herstelt maakt het je zelfs een beetje sterker dan voor de training om je de volgende keer beter te beschermen. (Zie ook ons blog over supercompensatie). Ook nemen spieren bij het intensief uitvoeren van een bepaalde sport een functionele lengte aan die de prestaties in die specifieke sport ten goede komen. Door veel te wielrennen verkort je de beenspieren, maar dit hoeft dus niet per se een negatief effect te hebben op je prestaties op de fiets. Voor mensen die minder solitair met wielrennen bezig zijn, kan het de lenigheid vergroten – of beter gezegd het tegengaan van het verlies van de lenigheid  – wel gewenst zijn.

Ademhaling
Een rustige, ontspannen ademhaling draagt bij aan het laten dalen van de hartslag. Tijdens de cooling down besteden we daarom ook aandacht aan de ademhaling, bijvoorbeeld door het verlengen van de uitademing ten opzichte van de inademing en door de ademhaling terug te brengen naar neus-in-neus-uit-ademhaling.

Ademhalingsoefeningen
Neem aan het eind van je training genoeg tijd om je hartslag weer in de buurt van de rusthartslag te brengen, terwijl je nog steeds rustig fietst (lichte weerstand, op souplesse). Dit duurt normaal gesproken zo’n 5-10 minuten. Probeer hierbij eerst de uitademing te verlengen ten opzichte van de inademing. Als je merkt dat de ademhaling rustiger wordt, kun je de ademhaling van ‘mond in – mond uit’, via ‘neus in – mond uit’ terugbrengen naar ‘neus in – neus uit’. Breng de ademhaling dan naar de buik: bij de inademing zet de buik wat uit, bij de uitademing wordt de buik weer plat. Kijk of je uiteindelijk met 6 – 10 ademhalingen per minuut toekunt, waarbij de uitademing 2x zo lang is als de inademing. Bedenk dat je in D3 meestal meer dan 25x per minuut ademt, in D2 je gemiddeld tussen 20-25 ademhalingen zit, en je ook in D1 doorgaans nog meer dan 15x per minuut ademt.

* Na afloop van een koude, natte rit kun je beter eerst wat eten/drinken, een warm bad of een warme douche nemen, warme soepele kleding aantrekken, en dan pas stretchen!