KNWU: het hoe en waarom van duurtrainen

Je bekijkt nu KNWU: het hoe en waarom van duurtrainen

Bron: http://sportief.knwu.nl/expertcentrum/fietstraining/231-duurtraining-in-d1.html

 

Er zijn verschillende manieren van duurtrainingen. De D1 training is een rustige duurtraining die je in het begin van je voorbereiding veel uitvoert.

Het duurvermogen is gedefinieerd als de mate waarin een sporter zijn prestatievermogen over langere tijd vol kan houden. Voorbeeld: een renner fietst een tijdrit van 10 km. Daarna doet de renner een training van 100 km, gevolgd door dezelfde tijdrit van 10 km. Het verval in prestatievermogen van tijdrit naar tijdrit is een maat voor het duurvermogen. Hoe kleiner het verval, hoe groter het duurvermogen.

Het duurvermogen verbetert het snelste wanneer de renner lange trainingen doet, liefst meer dan twee uur. Afhankelijk van de fase van het seizoen waarin de renner zich bevindt kan hij intensieve duurtrainingen (D2) doen of juist extensieve duurtrainingen. Aan het begin van de voorbereiding heeft de extensieve (rustige) duurtraining (D1) de voorkeur, aangezien een intensieve duurtraining een zo grote trainingsprikkel geeft dat de renner snel dichtbij zijn maximale prestatieniveau zal belanden. Vroeg in het seizoen is dat ongewenst. Vandaar dat, vanuit een praktisch oogpunt, de meeste renners ervoor kiezen vroeg in het seizoen extensieve duurtrainingen te doen. Het duurvermogen wordt dan wel opgebouwd, maar het algehele prestatievermogen blijft voor verbetering vatbaar.

Duurtraining geeft niet alleen verbeterd duurvermogen maar er zijn ook aanwijzingen dat het herstelvermogen na een training verbetert. Vandaar dat een duurtraining de hoeksteen van een trainingsschema wordt genoemd. Door het verbeterde herstelvermogen kan een renner na een periode van duurtraining intensiever trainen, dan zonder die periode van duurtraining. Daarom is duurtraining zinvol voor duursporters als wegrenners en MTBers, maar ook voor explosieve sporters als baanrenners en BMXers. Het belang van duurtraining is groter voor renners die met een grote trainingsomvang trainen. Voor echte wedstrijdrenners die slechts zes uur per week trainen is duurtraining minder belangrijk. Die kunnen hun beperkte tijd beter besteden aan intensieve trainingen waarvan het effect op korte termijn groter is. Trek hieruit niet de conclusie dat wedstrijdrenners slechts zes uur per week hoeven te trainen. Meer uren trainen geeft tot op zekere hoogte een prestatiecurve die langer door blijft stijgen, de renner bereikt later zijn hoogste piek. Voorwaarde voor een prestatiecurve die lang blijft stijgen is gevarieerde training, met trainingen die niet altijd intensief zijn, zoals duurtrainingen.

Valkuil
De grootste valkuil voor renners is dat ze de duurtraining te intensief doen. Het effect van duurtraining treedt al op bij lage intensiteit, een hogere intensiteit is niet nodig en maakt de kans op overbelasting, wanneer de renner op andere dagen in de week ook intensief traint, alleen maar groter. Een andere valkuil is het uitvoeren van de duurtraining in de vorm van een groepstraining. Een groepstraining is op zich een goede optie, op voorwaarde dat het niveau van de groep homogeen is en dat voor de training een afspraak wordt gemaakt over de intensiteit. Als die afspraak niet wordt gemaakt mondt een duurtraining vaak uit in een intensieve training. Is de groep niet homogeen qua niveau, dan moeten sterke renners meer op kop rijden. Als je een D1 training doet kan je dit dus altijd beter alleen dan samen met je fietsgroep doen. Of er moeten zeer gelijkgestemde en getrainde renners in je fietsgroep zitten.

Advies
Voer een duurtraining uit bij een hartfrequentie van 65-75% van de maximale hartfrequentie. In de winterperiode, wanneer de (weg)renners minder goed getraind zijn, mag dat 7080% zijn. Als er in groepen getraind wordt, maak dan goede afspraken over de intensiteit. Ook adviseren we je om in de voorbereidingsperiode (wanneer je veel duurtraining doet)  om je duurvermogen en het herstelvermogen te verbeteren, periodisering toe te passen volgens het stramien intensieve week – duurweek – rustweek. In een intensieve week doe je, naast de gebruikelijke duurtrainingen, relatief intensieve trainingen (2x/week).  In de duurweek vooral rustige trainingen op de weg. In de rustweek ook, maar slechts 50-70% van de omvang van de duurweek. Duurtraining op heuvelachtig terrein is moeilijk uit te voeren. In lichte afdalingen hoef je  door de zuiging geen vermogen te leveren. Hierdoor benut je een groot deel van de trainingstijd niet. Op heuvelachtig terrein adviseren we je om toch in een groepje te rijden van vier en kop over kop te gaan rijden zodat je allemaal een trainingseffect ondervindt en niet alleen de renners die op kop rijden.