Trainen op hartslag: het gebruik van hartslagzones voor je fietstrainingen

  • Berichtcategorie:Blog / Training Tips
  • Leestijd:5 minuten gelezen
Trainen op hartslag: het gebruik van hartslagzones voor je fietstrainingen

Inmiddels hebben de meeste deelnemers van The Cycling Academy een inspanningstest gedaan. Hieruit zijn de hartslagzones naar voren gekomen die we gebruiken voor de trainingen. Maar hoe zat het ook alweer met die hartslagzones? Wat train je nu eigenlijk precies in welke zone?

Als je wel eens een training hebt gevolgd bij The Cycling Academy dan heb je misschien deze piramide voorbij zien komen.

Trainingsopbouw wielrennen

Deze piramide bestaat uit de verschillende hartslagzones met onderin duurzone 1, vanwaar er naar het topje van de piramide wordt gewerkt. De piramidevorm is niet zomaar gekozen. Het laat namelijk de opbouw van de trainingen zien, waarbij duurzone 1 de basis is. Op deze basis ontwikkel je je conditie vervolgens verder uit door in andere duurzones te fietsen. In elke zone voegt iets toe waardoor je uiteindelijk zowel harder kunt fietsen als sneller kunt herstellen. Hieronder bekijken we de trainingseffecten per zone.

Jouw hartslagzones zijn berekend aan de hand van je omslagpunt. Dit omslagpunt is de hoogste hartslag waarbij nog net duurinspanning mogelijk is. Kom je boven dit punt dan wordt er meer lactaat gevormd in het lichaam dan het kan verwerken. Dat komt door de manier waarop je lichaam energie verbrand. In de lagere hartslagzones gebruikt je lichaam voornamelijk vet als brandstof. Daarnaast gebruikt het koolhydraten, welke volledig worden verbrand door de combinatie met zuurstof. Dit noemen we aerobe verbranding. In de hogere hartslagzones en zeker boven je omslagpunt verbruikt je lichaam voor het grootste deel koolhydraten. Je lichaam kan dan niet snel genoeg meer zuurstof aanvoeren voor de verbranding. Hierdoor ontstaat er bij de verbranding van koolhydraten een bijproduct genaamd lactaat. Deze manier van verbranding noemen we anaerobe verbranding.  Dus, hoe lager in de zones, hoe hoger de verhouding aerobe verbranding. Hoe hoger in de zones, hoe hoger de verhouding anaerobe verbranding. Uiteindelijk kom je dan op het punt waarop het lactaat sneller wordt aangemaakt dan het verwerkt kan worden, het omslagpunt.

Nu we weten hoe het omslagpunt en de daarop gebaseerde hartslagzones worden bepaald kunnen we naar de zones zelf gaan kijken. Allereerst natuurlijk duurzone 1, of kortweg d1. Het doel van fietsen in deze zone is het uitbouwen van het duurvermogen. Een D1 training is pas zinvol vanaf 120 minuten. Dit is dan ook waarom de trainingen van The Cycling Academy drie uur duren. Trainen in duurzone 1 zorgt ervoor dat de je energie voorraad bestaande uit vetten efficiënt wordt ingezet wordt als brandstof voor de te leveren inspanning. Ook je het vermogen om sneller te herstellen wordt hier verder vergroot. De hersteltijd van een training in duurzone 1 is 12 tot 24 uur.

In duurzone 2 wordt er gewerkt aan een hogere duursnelheid. De capaciteit om aeroob te verbranden wordt nog steeds vergroot, maar ook het vermogen om glucose op te slaan wordt verbeterd. De glucose die je lichaam op kan slaan kun je zien als de voorraadkast van je lichaam. Al die bordjes pasta die je niet direct verbruikt worden daar opgeslagen tot je ze echt een keer nodig hebt. De opslagcapaciteit is echter beperkt. Alles wat er dus niet in de voorraadkast past wordt opgeslagen als vet. Door veel duurtraining te doen leer je je lichaam zuinig om te gaan met deze voorraadkast door langer de vetten aan te spreken en in duurzone 2 bouw je deze voorraadkast dus ook nog wat uit. Een training in duurzone 2 duurt tussen 60 en 180 minuten. De hersteltijd van een training in duurzone 2 is 24 tot 48 uur.

In duurzone 3 fiets je net onder je omslagput waardoor je het anaerobe systeem prikkelt en je vermogen om aeroob te verbranden vergroot. Hiermee kun je op lange termijn je omslagpunt een beetje verhogen en je VO2max* verbeteren.  Trainingen in d3 zijn pittig, je kunt het dan ook ongeveer een uur volhouden. De hersteltijd van een training in duurzone 3 is 48 uur.

Om je lichaam te leren om te gaan met de verzuring en om de explosiviteit en snelheid te vergroten moet je ook boven je omslagpunt trainen, de zogenaamde weerstandstraining. Dit is een zeer zware tot maximale inspanning die maximaal 5 minuten (en minimaal 30 seconden) duurt. De hersteltijd van deze training is 72 uur.

Als je erg diep bent gegaan tijdens een weerstandstraining of training in duurzone 3 kun je je vermoeidheid verminderen en je herstel bevorderen met een hersteltraining. Deze training van maximaal 1,5 uur is een zeer lichte inspanning (onder je D1) die ervoor zorgt dat de afvalstoffen sneller uit je spieren verdwijnen en je dus sneller herstelt.

Tot slot kun je naast het trainen op hartslag ook trainen op vermogen. Je hartslag is namelijk afhankelijk van o.a. temperatuur, vermoeidheid en cafeïne (zie ook dit filmpje van Global Cycling Network hierover). Je rusthartslag en omslagpunt zijn geen dag exact hetzelfde. Hoewel je door ’s ochtends je hartslag in rust te meten al wel iets meer te weten kunt komen over de gewenste trainingsintensiteit, is en blijft een vermogensmeter nauwkeuriger dan een hartslagmeter. Helaas zijn de vermogensmeter nog erg prijzig. Wil je eens ervaren hoe het is om te trainen op wattage (met een vermogensmeter), kom dan eens naar één van onze trainingen op zondagochtend in het Wattbikecentrum in Amsterdam.

PS Er bestaan overigens percentages om je hartslagzones te berekenen aan de hand van je omslagpunt. Vaak zijn deze zones minder nauwkeurig dan een test. We raden je dan ook aan om je hartslagzones te laten bepalen in een inspanningstest. Deze test wordt vaak (gedeeltelijk) vergoed door je zorgverzekeraar.

* VO2Max: Het maximale zuurstofopname vermogen bepaalt hoeveel zuurstof iemand tijdens maximale inspanning kan benutten. Hoe hoger dit getal hoe beter de zuurstofvoorziening naar de spieren is. Hoe beter deze zuurstofvoorziening is hoe lager het energieverbruik zal zijn en hoe efficiënter de sporter beweegt.