• Wil jij getraind starten aan het wielerseizoen 2017? Train met ons mee! Schrijf je in!

  • info@thecyclingacademy.nl of +31 6 82 27 48 39

Trainingsschema wielrennen

Voor veel wielrenners is het elk jaar weer een lastige opgave: goed blijven trainen in de winter om vervolgens fit voor de dag te komen in het voorjaar wanneer er weer lekker buiten gefietst kan worden.  Om gedurende de wintermaanden aan je conditie te werken zal je goed moeten trainen. Maar wat is goed trainen? Hoe vaak per week? Hoe lang per training? Is meer altijd beter? Wat is jouw ideale trainingsprogramma?

Helaas zijn deze vragen niet eenvoudig te beantwoorden. Iedereen is immers anders. De een heeft een lang sportverleden en kan makkelijk 5 trainingen per week aan, terwijl een andere fietser pas net begint en al blij is als er 2 trainingen per week gedaan kunnen worden.

 In grote lijnen kan je de volgende richtlijnen volgen:

  1. plan minimaal 3 trainingen per week.
  2. zorg voor een rustdag na elke training om je herstel te bevorderen.
  3. één training is een lange duurtraining, één training is een intensievere training en één training is een rustige training (kan ook een alternatieve training zijn).

De training die The Cycling Academy organiseert is een belangrijk onderdeel van jouw trainingsprogramma. Dit is namelijk de lange duurtraining. Hierin fiets je gedurende 3 uur op lage intensiteit (vooral de lage hartslagzone D1, korte stukjes D2 en D3 maar altijd onder de verzuring grens).

De intensievere training duurt ideaal tussen de 60 en 90 minuten. Hierin doe je een warming up van ± 15 minuten en daarna 3 tot 8 series van tussen de 4 en 20 minuten. Voorbeelden:

* 3 x 20 minuten D2 (4 minuten rust). Elke 5de minuut een stijging (steeds harder trappen tot maximaal).

* 2 series van (4 x 4 minuten) met 3 minuten rust. Hierin komt je hartslag boven D3 uit (je voelt de verzuring).

* 5 x 10 minuten (4 minuten rust) als volgt: 4 minuten 90 RPM – 3 minuten 95 RPM – 2 minuten 100 RPM – 1 minuut >105 RPM. De hartslag stijgt hierbij mee tot boven D3.

De rustige training duurt ongeveer een uur en is bedoeld om actief te herstellen. De hartslag blijft laag (maximaal D1). Je kan gaan fietsen, maar ook gaan zwemmen of hardlopen/wandelen.

Om de trainingen goed te kunnen uitvoeren is het van belang om jouw individuele trainingszones te kennen. Deze worden berekend na het doen van een inspanningstest. Deze kan The Cycling Academy voor je uitvoeren. Neem voor meer informatie omtrent hartslagzones contact op met inspanningsfysioloog en trainer Joost ovv Inspanningstest

Individueel trainingsschema: Zie The Cycling Academy PRO

 

One Comment

  1. Rob   26/04/2017 18:22 / Reply

    Bovenstaande ziet er goed uit, ik train zelf al jaren met sucses zoals bovenstaande. Heb laatste tijd regelmatig discussie, het lijkt wel of ` strava gemiddelde tegenwoordig het enige schema is, ongelooflijk. En diegene die dit hanteren kunnen amper aansluiten in het peloton.

Reageer

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

*