Voeding & wielrennen: de basis

  • Berichtcategorie:Blog / Training Tips
  • Leestijd:6 minuten gelezen
Voeding & wielrennen: de basis

De komende week staat de basis op het gebied van voeding bij het wielrennen centraal tijdens de trainingen. Van zondag 24 januari tot en met donderdag 28 januari kun je in Amsterdam, Utrecht, Barendrecht, Valkenburg en Wageningen jouw kennis op dit gebied bijspijkeren. Het zou toch zonde zijn als jouw goede voornemens in het water vallen door een verkeerde voedingskeuze voor, tijdens of na het fietsen. Vorig jaar zette The Cycling Academy trainster en voedingsdeskundige Renee Bekx alles al voor ons op een rijtje. Deze week herhalen we haar onderstaande blog nog eens voor wie niet bij de trainingen aanwezig kan zijn:

Goede voeding als basis
De basis is gezond eten. Om te weten wat gezond eten is heeft het voedingscentrum de Schijf van Vijf ontwikkeld.  Belangrijk is gevarieerd te eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Af en toe een bord friet is helemaal niet erg, en elke dag alleen maar broccoli is ook niet gezond. Daarnaast is de hoeveelheid energie (kilocalorieën, kcal) van belang. Een vrouw heeft per dag gemiddeld 2.000 kcal nodig. Voor de man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag. Dat is een hele globale richtlijn, want het aantal calorieën dat je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en je energieverbruik (welke bij fietsen duidelijk hoger ligt dan bij bankhangen 😉 ). Toch overschatten veel mensen hoeveel energie ze verbruiken met een uurtje fietsen.

Bestanddelen van voeding
Voeding bestaat uit de energieleveranciers koolhydraten, vetten en eiwitten. Naast deze energieleveranciers bevat voeding vitamines en mineralen. Deze leveren geen energie, maar zijn nodig om het lichaam te laten functioneren. Behalve voeding heeft het lichaam vocht nodig.

Koolhydraten
Koolhydraten (suikers en zetmeel) zijn onder te verdelen in langzame en snelle koolhydraten. Langzame koolhydraten worden, zoals de naam zegt, langzaam opgenomen in het lichaam. Snelle koolhydraten worden snel opgenomen. Dit betekent een snelle stijging van de hoeveelheid suiker in het bloed. Langzame koolhydraten zitten o.a. in zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten en peulvruchten. Snelle koolhydraten zitten o.a. in suiker, snoep, vruchtensap, alles met wit meel, ‘witte’ pasta en witte rijst. Koolhydraten worden in de lever en spieren opgeslagen als glycogeen. De voorraad glycogeen is genoeg voor 90 min inspanning. Als je teveel koolhydraten eet zet het lichaam de koolhydraten om in vet.

Eiwitten
Eiwitten zitten veel in vlees, vis, melk, noten en peulvruchten. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Het lichaam gebruikt liever geen eiwitten als brandstof. Ook een teveel aan eiwitten zet je lichaam om in vet.

Vetten
Vet wordt vaak geassocieerd met iets negatiefs. Maar het lichaam heeft vet nodig als energiebron en in vet zitten vetoplosbare vitamines. Er kan onderscheid gemaakt worden tussen onverzadigd vet (goed vet) en verzadigd vet (slecht vet). Onverzadigd vet is vaak vloeibaar bij kamertemperatuur, denk aan olijfolie en zonnebloemolie. Verzadigd vet is vaak hard bij kamertemperatuur.

Vocht
Water is belangrijk voor het transporteren van voedingsstoffen en afvalstoffen. Daarnaast wordt warmte afgegeven door middel van meer doorbloeding en zweten.

Voeding in relatie met sport
De energie die nodig is om te kunnen fietsen haalt je lichaam uit koolhydraten en vetten. Bij de d1 trainingen die we bij The Cycling Academy doen leren we het lichaam zo gunstig mogelijk om te laten gaan met deze brandstoffen. We ‘leren’ de spieren vetten te verbranden in plaats van koolhydraten (glycogeen). Vetten heeft het lichaam genoeg opgeslagen. De voorraad glycogeen is goed voor 90 minuten. Hoe beter je getraind bent (duurvermogen) hoe langer je de vetten kunt blijven gebruiken als energiebron. Het is dus gunstig om de voorraad glycogeen zo lang mogelijk te sparen.

Voor/tijdens een inspanning >90 minuten
Zoals een auto genoeg brandstof moet hebben, moet het lichaam genoeg voorraad aanleggen om goed voorbereid aan de start te staan. Om het vochtgehalte op pijl te brengen is het van belang om 2 tot 3 uur van tevoren 500 ml isotone drank te drinken en 30 minuten voor inspanning drink je nog eens 150-300ml isotone drank. Een isotone drank wordt aangeraden omdat hierbij het vocht het snelst opgenomen wordt in je lichaam. Een isotone drank bevat 60-80 gram per liter aan koolhydraten. Je kan een isotone drank makkelijk zelf maken: vul je bidon voor de helft met appelsap, en de andere helft met water en een mestpuntje zout voor een betere absorptie in de darmen. Bij een inspanning <90 minuten volstaat water, eventueel met een mestpuntje zout.

Ook met eten kun je ervoor zorgen dat de glycogeenvoorraad goed aangevuld is. Dit doe je door 2-4 uur voor de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd te eten (3-5g/kg). De maaltijd bevat weinig eiwitten, vet en vezels.

Tijdens inspanning
Tijdens inspanning is het belangrijk goed te drinken. Een richtlijn is 1 liter per uur drinken. Dit hangt af van de temperatuur, mate van inspanning, luchtvochtigheid e.d. Maar ook bij koud weer is het belangrijk genoeg te drinken. Je lichaam kan per uur 60-80 gram koolhydraten opnemen. Meer koolhydraten eten heeft dus geen zin. Als je 1 liter isotone drank drink krijg je al voldoende koolhydraten binnen. Het is echter lastig om 1 liter per uur te drinken. Daarom is het handig naast deze isotone drank voedingsmiddelen die snelle koolhydraten leveren te eten. Voorbeelden zijn bananen (20 gram koolhydraten), krentebollen (26 gram koolhydraten) of een kruidkoek (50 gram koolhydraten). Energiegelletjes kunnen snel energie leveren bij een hongerklop. Bij de hongerklop (of de man met de hamer) ga je zweten, trillen en krijg je een verhoogde hartslag. Dit betekend dat de glycogeenvoorraad op is. Let er wel op dat je altijd water drinkt bij het innemen van een gelletje.

Na inspanning
Na inspanning is het belangrijk het verloren vocht en minerealen aan te vullen. Dit kan wederom in de vorm van isotone drank. Daarnaast is het belangrijk om de eerste uren na de inspanning snelle koolhydraten te eten. 1.0-1.2g/kg/uur in de eerste uren, en in totaal 10-12 g/kg/dag. Dit om de glycogeenvoorraad in de spieren weer aan te vullen. Naast koolhydraten is het aan te raden 20% eiwit (in totaal 1.2-1.5g/kg/dag) in te nemen. In combinatie met eiwitten worden koolhydraten beter opgenomen in je spieren wat de aanvulling van de glycogeenvoorraad ten goede komt. Ook is dit gunstig voor het spierherstel. Een hersteldrank kan bijv. magere chocolademelk zijn vanwege de goede verhouding koolhydraten en eiwitten. Vetten neem je liever niet in dus vandaar dat magere chocolademelk beter is dan volle chocolademelk. Ook magere kwark met fruit is een perfect herstelmaaltijd.

Vorig jaar stelden we tijdens onze trainingen de volgende vraag: Wat kan een man van 80 kilo extra eten na het fietsen van een tocht van 100 kilometer, er van uitgaand dat hij de rest van de dag alleen maar op zijn luchtbedje ligt?

Het antwoord: wanneer een gemiddelde man van 80 kg 100 km fietst stijgt het energieverbruik van 2500 kcal naar 3000-3300 kcal (als hij de rest van de dag dus alleen maar op zijn luchtbedje ligt).Voor deze 500-800 kcal kan hij een half stokbrood zonder beleg pakken, een halve ontbijtkoek of een bord pasta. (Bron: Fiets 2008).

Met bovenstaande tips worden de spieren (de motor) in ieder geval van voldoende brandstof voorzien. Laat de lente maar komen en dan wordt het gaan met die banaan (letterlijk in je fiets-achterzak voor de koolhydraten!).